Trước khi tham gia trận đầu việc thực hiện các bài tập khởi động bóng đá rất quan trọng không chỉ giúp cầu thủ tăng cường độ dẻo dai mà còn hạn chế gặp phải tình trạng rút cơ hoặc tổn thương các khớp. Nếu anh em quan tâm, có thể cùng Bongdanet tìm hiểu sâu hơn bằng cách theo dõi bài viết dưới đây.
Những lý do cầu thủ nên sử dụng các bài tập khởi động bóng đá trước khi ra sân
Khởi động bóng đá được xem là một trong những phương pháp luyện tập ngắn trước khi chính thức bước vào trận đấu. Điều này mang lại cho cầu thủ rất nhiều lợi ích tuyệt vời như sau:
Giảm nguy cơ chấn thương
Trên thực tế, có rất nhiều cầu thủ gặp chấn thương do không áp dụng phương pháp khởi động trước khi ra sân. Khi các khớp xương chưa được bôi trơn, cơ bắp vẫn đang ở trạng thái nghỉ ngơi, thư giãn, cầu thủ vận động quá sức sẽ dẫn đến tình trạng co rút.
Trường hợp, nếu bạn cố tình bỏ qua các bài tập khởi động bóng đá sẽ rất dễ gặp phải tình trạng chấn thương nhẹ như đau cơ, thậm chí là trật khớp. Vì vậy, trước khi ra sân anh em nên khởi động nếu không muốn gặp phải rủi ro ngoài ý muốn.
Bài tập khởi động bóng đá giúp khí huyết lưu thông
Như anh em cũng đã biết khí huyết được lưu thông rất quan trọng. Điều này sẽ giúp cơ thể của bạn trở nên linh động, di chuyển liên tục trong suốt khoảng thời gian dài mà không bị khó thở hay tăng huyết áp đột ngột.
Bên cạnh đó, cơ thể của bạn sau khi khởi động sẽ được làm nóng, tạo điều kiện cho lượng oxy và máu lưu thông đều khắp cơ thể. Đặc biệt là những cầu thủ thường xuyên mệt khi chạy chổ trong bóng đá liên tục sẽ được cải thiện hiệu quả khi tham gia trận đấu chính thức.
Các khớp xương sẽ được bôi trơn, cơ thể khỏe mạnh hơn
Khởi động trong bóng đá đúng cách sẽ giúp các khớp xương được bôi trơn, cầu thủ có thể tăng tốc đột ngột một cách dễ dàng. Ngoài ra, khi khởi động còn có thể sản sinh ra nguồn năng lượng hỗ trợ anh em luyện tập hoặc ra sân ở cường độ khắc nghiệt.
Tổng hợp những bài tập khởi động bóng đá cơ bản nhất
Hầu hết những bộ môn thể thao hiện nay đều yêu cầu các cầu thủ khởi động trước khi ra sân, đặc biệt là bóng đá. Dưới đây là một vài bài tập khởi động bóng đá được cầu thủ áp dụng nhiều nhất hiện nay, anh em có thể tham khảo.
Khởi động với vận tốc chậm (chạy bền)
Đây được xem là một trong những bài tập cơ bản nhất trong bóng đá, mang lại hiệu quả cao, giúp cầu thủ điều chỉnh được hơi thở khi chạy trong suốt thời gian dài.
Anh em cần áp dụng bài tập chạy bền dao động từ 30 – 45 phút mỗi ngày với tốc độ chậm rãi, kết hợp hít vào thở ra theo nhịp ổn định.
Nâng đùi lên cao và chạy tại chỗ
Ngoài bộ môn bóng đá, bài tập khởi động bóng đá này còn có thể áp dụng cho nhảy cao, bơi lội hoặc chạy điền kinh. Trong suốt quá trình tập luyện anh em cần nâng đùi phải lên và tay bắt buộc phải đưa theo chiều ngược lại. Bài tập này giúp cơ chân anh em trở nên cứng chắc hơn, từ đó có được những cú sút bóng có lực hơn rất nhiều so với bình thường.
Tiếp theo, hãy đổi bên liên tục, với tốc độ nhanh dần tạo thành động tác chạy tại chỗ, thời gian thực hiện bài tập từ 10 – 15 phút, lặp lại khoảng 4 – 5 lần.
Khởi động dựa theo bài tập xoay toàn thân
Anh em cần thực hiện xoay các khớp tay, chân, gối và vai… thuận theo chiều kim đồng hồ sau đó đổi ngược lại.
Sau đó xoay thân trên bằng cách dang hai chân rộng bằng vai, 2 tay chống vào hông. Tiếp đó gập người về phía trước 75 độ, chuyển động tác sang trái, phải liên tục từ 10 – 15 phút.
Ép thẳng cơ thể
Hình thức tập khởi động này khá đơn giản một số cầu thủ nổi tiếng đã từng chia sẻ phương pháp này trên các trang web, diễn đàn. Để thực hiện anh em chỉ việc bước chân phải về phía trước.
Tiếp đó hạ thấp người dần vuông góc với chân phải, hai tay chống nhẹ lên gối, chân trái có nhiệm vụ duỗi thẳng, lúc này toàn bộ cơ thể bạn sẽ được ép thẳng. Thực hiện bài tập khởi động bóng đá này lặp lại từ 50 – 60 lần.
Kéo giãn các cơ
Với bài tập khởi động này anh em có thể kéo giãn rất nhiều múi cơ khác nhau. Đầu tiên hãy dùng tay phải nắm vào mắt cá chân, kéo căng hết mức, sau đó quay lại vị trí ban đầu. Đổi vị trí và lặp lại trong vòng 15 – 20 phút là được.
Phương pháp tập luyện này anh em có thể áp dụng mỗi ngày. Bên cạnh đó bạn hãy điều chỉnh số lần thực hiện nhiều hoặc ít sao cho phù hợp với sức khỏe của mình.
Hy vọng với những bài tập khởi động bóng đá vừa rồi, Bongdanet sẽ giúp anh em trang bị cho bản thân thêm nhiều kiến thức hữu ích. Từ đó cải thiện sức khỏe bản thân, có thể thỏa thích chinh phục những kết quả bóng đá cao nhất với các trận đấu gay cấn, hấp dẫn trong thời gian sắp tới. Lưu ý, khi thực hiện các bài khởi động cần thao tác đúng kỹ thuật, không quá lạm dụng tránh trường hợp phản tác dụng.
